一、核心动作要领
1. 支撑腿伸直规则
在任何阶段，支撑腿（即接触地面的腿）必须保持完全伸直，从脚跟着地到身体垂直面阶段均不可弯曲膝关节。
从单脚支撑过渡到双脚支撑时，后脚的脚尖需在前脚完全着地后才能离地，避免腾空。
2. 髋关节与骨盆转动
通过髋关节沿垂直轴的前后转动带动腿部动作，增加步幅和推进力。摆动腿需屈膝前摆，骨盆轻微倾斜以维持平衡。
练习时可进行“原地转髋”或“交叉步走”强化髋部灵活性。
3. 脚部着地技术
脚跟着地后迅速滚动至前脚掌，利用脚趾发力蹬离地面，形成连贯的“滚动式”动作，减少冲击力并提升步频。
4. 摆臂与身体协调
手臂屈肘约90°，半握拳前后摆动，前摆不超过身体中线，后摆时肘部稍外展，高度不超过下颌。
摆臂需与腿部动作节奏一致，肩部放松，避免耸肩或过度紧绷。
二、正确姿势分解
1. 头部与躯干
头部：保持正直，目视前方，避免低头或仰头，下颌微收，减少颈部压力。
躯干：挺胸收腹，双肩与臀部处于同一垂直线上，身体略前倾（约5°-10°），重心稳定。
2. 下肢动作
前蹬阶段：身体垂直时，支撑腿全脚掌着地，摆动腿膝关节低于支撑腿，大小腿夹角略大于90°。
后蹬阶段：重心前移后，支撑腿脚尖蹬地，摆动腿脚跟先触地形成短暂双支撑，两腿伸直防止重心下沉。
3. 呼吸与节奏
采用“两步一呼、两步一吸”的节奏，以口呼吸为主，鼻呼吸为辅，保持呼吸均匀。
步频建议：放松走（50-70步/分钟）或快步走（约150步/分钟）。
三、注意事项与训练建议
1. 避免常见错误
含胸驼背：易引发腰背疼痛，需时刻调整肩背姿态。
腾空或屈膝：违反竞走规则，可通过慢动作分解练习纠正。
2. 训练方法
基础练习：原地转髋、直腿大步走、脚跟滚动练习，强化髋部灵活性和脚部技术。
进阶训练：增加负重（不超过体重的20%）或进行30米往返竞走接力，提升爆发力与耐力。
3. 最佳时间与强度
下午3点至9点进行，每次30分钟左右，结合低强度有氧与高强度间歇。
四、竞走的益处
1. 增强心肺功能，促进血液循环，减少心肌梗塞风险。
2. 锻炼全身肌肉（尤其下肢、核心和手臂），改善体态与协调性。
3. 低冲击特性适合长期坚持，对关节损伤较小。
通过以上要点，结合分解动作练习，可逐步掌握竞走的规范技术。如需视觉示范，可参考专业教学视频（如王丽萍的竞走教程）。
